Dormir es una actividad biológica que permite a tu cerebro trabajar de manera eficiente de acuerdo con el ritmo circadiano. Para lo cual se requiere de determinados alimentos.
Por Sheyla Mosquera
Dormir es lo mejor que puedes hacer para estar saludable y despertar con buen descanso. Las investigaciones relacionadas con el sueño lo confirman. Incluso la ciencia señala a algunos alimentos que ayudan a cumplir este propósito.
Un sueño correcto permite que descansen todos los procesos metabólicos de tu cerebro. Ellos están íntimamente relacionados con el ritmo circadiano o reloj biológico de tu sistema nervioso central (SNC).
El ritmo circadiano es un ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamientos, que sufre tu cuerpo en intervalos de 24 horas. A veces se afecta por la exposición a la luz y oscuridad.
El SNC está integrado por el cerebro y la médula espinal. El cerebro se parece a una computadora que controla todas las funciones del organismo: lo que piensas, sientes, hueles, aprendes, recuerdas o comes…
El cerebro es como el director de orquesta de tu cuerpo que se mantiene activo, aunque estés durmiendo.
En cambio, la médula espinal es un tubo largo de nervios, desciende por la espalda desde la parte inferior del cerebro hasta el final de la columna vertebral. A través de la médula, el cerebro envía mensajes a la mayoría de los nervios del cuerpo.
El cerebro es exigente. Se parece a lo que haces con tu PC o laptop para que no se dañe. Hay que ponerlo en reposo para que descanse o reiniciarlo después con la luz.
Por eso es importante que las personas adultas duerman 7 u 8 horas cada noche. Mientras que los niños más tiempo, de acuerdo con su edad y necesidad.
Si no duermes lo suficiente estarás en problemas. Según el Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, en relación con el ritmo circadiano, “la falta de sueño afecta la temperatura de tu cuerpo, las hormonas, el apetito y otras funciones del organismo”.
Menciona además que “los ritmos circadianos anormales a veces se relacionan con ciertas enfermedades, como la diabetes, la depresión, el insomnio, los trastornos del sueño, entre otras”.
¿Qué sustancias químicas permiten dormir?
Según la doctora Silvia Alejandro, magíster en nutrición, cuando duermes el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores. Son sustancias que regulan los tiempos de vigilia y sueño.
Asimismo, se producen numerosas actividades fisiológicas y psicológicas. Por ejemplo, reparación de los tejidos, eliminación de los radicales libres acumulados durante el día.
También ayuda al crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje, entre otras. Por eso es relevante dormir bien para despertar con buen ánimo. Además te permite realizar bien todas tus actividades del trabajo, estudio, etcétera. Y si no lo haces, puede ser perjudicial.
Los neurotransmisores que actúan en el proceso del sueño, agrega Alejandro, son las hormonas serotonina y catecolaminas.
Pero su síntesis (obtención de un compuesto a partir de otro) depende, en parte, de nutrientes específicos. Lo que determina la directa asociación entre dieta y sueño.
Otra hormona que ayuda a dormir es la Melatonina. Su producción y liberación en el cerebro se relaciona con la hora del día: aumenta en la oscuridad y disminuye con la claridad y la edad.
No obstante, para que la melatonina produzca sueño necesita un precursor. Es decir, otra sustancia activa, como es el aminoácido triptófano, que se obtiene de algunos alimentos. Incluso este permite al cuerpo que obtenga serotonina.
También existen otras sustancias que promueven el sueño. Por ejemplo, las moléculas GABAérgicas o neuronas serotogénicas, que son nuestro calmante natural; las vitaminas B1 (tiamina), B3 (niacina) y D3; minerales como el magnesio y potasio. Además, los hidratos de carbono complejos y los ácidos grasos como el omega 3.
Por eso si quieres dormir, consume alimentos que contengan esas sustancias. También, dice la doctora Alejandro, es importante tomar sol por lo menos 10 minutos al día para aumentar los niveles de vitamina D.
Asimismo, al despertar por la mañana observa, por dos minutos, la luz solar, sin colocar la mirada fija al sol. Esto ayuda a que tu reloj biológico o ritmo circadiano se sincronice.
Es la manera natural de producir la melatonina, que el cuerpo requiere todas las noches para poder dormir, descansar y amanecer con energía.
Consume alimentos que promuevan el sueño
Leche de vaca y derivados
Son buena fuente de triptófano, para producir serotonina y melatonina. La doctora Silvia Alejandro sugiere tormarla por las noches con cereales integrales, porque genera sueño ininterrumpido.
Nueces
Son ricas en melatonina. Alejandro sugiere comerla en los cambios de horarios de las comidas.
Almendras
Poseen magnesio, el cual relaja los músculos y regula el sueño. Un puñado de almendras o una cucharada de mantequilla de almendras antes de acostarte induce al sueño.
Bananas
Son ricas en triptófano. Además, tienen magnesio y potasio. Estos minerales ayudan a relajar los músculos y pueden aliviar los calambres nocturnos. Según estudios, el nivel de melatonina aumentó más de 180% con consumo de bananas.
Kiwi
Si comes dos kiwis una hora antes de acostarte, por un mes, mejoras la duración y eficacia del sueño.
Cerezas
Come las agrias porque tienen melatonina. Su consumo diario te permite dormir más rápido y por más tiempo, dice Alejandro.
Piña, banana y naranja
Son frutas que aumentan el nivel natural de melatonina. Según estudios, dice la doctora, el nivel de un marcador de melatonina aumentó más de 266,6 % posconsumo de piñas y 47 % con naranjas.
Maíz, tomates y papas
Son ricos en melatonina.
Verduras
Comer apio, alfalfa, berro, brócoli, acelga, espinacas, zanahorias, zapallo, nabo, pimientos rojos, cebollas, mejora la calidad y duración del sueño. Las verduras además de ser ricas en calcio, potasio y magnesio contienen triptófano.
Semillas de calabaza o zapallo
Son excelente fuente de triptófano. Si las combinas con una pequeña porción de fruta alta en carbohidratos, se concentran los nutrientes que provocan sueño.
Garbanzo
Son ricos en triptófano, vitamina B6 y ácido fólico. Ayuda a regular los patrones del sueño, en especial en las personas mayores.
Mantequilla de maní
Es rica en triptófano. Si la comes con galletas integrales, que aportan carbohidratos complejos, facilita que el triptófano llegue al cerebro.
Alimentos con carbohidratos complejos
Una cantidad adecuada de panes, pastas, cereales integrales, choclo, frejol, lenteja, yuca, incrementa el triptófano circulante. Este permite su liberación a partir de las células beta del páncreas, junto con la insulina.
Cereales integrales bajos en azúcar
Contienen carbohidratos complejos que aumentan la disponibilidad del triptófano en el cerebro. Alejandro recomienda consumir una pequeña porción, como la mejor opción nutricional.
Té verde
Aporta teanina, un aminoácido que ayuda a disminuir el estrés y fomenta la relajación, en la noche. Se recomienda el té verde descafeinado.
Toronjil o bálsamo de limón
Contienen aceites naturales con terpenos, los cuales fomentan la relajación y mejoran el sueño.
Manzanilla
En infusión mejora el sueño. Su extracto contiene apigenina que induce a la somnolencia y relajación cuando se une a los receptores GABA en el cerebro.
Valeriana
Contiene ácido valérico y derivados que tienen un efecto calmante general sobre el cuerpo. Regula el grado de excitabilidad del sistema nervioso.
Sin embargo, refiere la doctora Alejandro, los efectos secundarios de la valeriana incluyen mareos, somnolencia durante todo el día. Así como la aparición de alergias.
Tips para lograr un sueño reparador
-
Mantén un horario fijo con tus comidas. Así podrás disfrutar de mayores horas de sueño. Los estudios dicen que a menor horas de sueño, menor consumo de desayuno y cena.
-
Toma vitamina B12, ya que influye en la secreción de melatonina.
-
Ingiere magnesio porque aumenta la secreción de melatonina en la glándula pineal, mediante la estimulación de la actividad de enzimas que favorecen el sueño.
-
Consume Zinc. Su deficiencia hace que disminuyan los niveles de melatonina.
-
Realiza actividad física porque libera endorfinas (un tipo de neurotransmisor) que aumentan la captación de triptófano por el cerebro. No solo te genera bienestar general, sino que facilita dormir. Así que ejercítate tres horas antes de acostarte para que el sueño sea reparador.
-
Come variado. Una dieta con poca variedad de alimentos produce menor cantidad de horas de sueño.
-
Evita comer mucha carne. El exceso de proteína limita la captación del triptófano por el cerebro.
