Las malas posturas que adquieres en la vida diaria causan dolor de espalda. Realiza los movimientos correctos.
Por Sheyla Mosquera
Aunque no lo creas, sentir dolor de espalda por las malas posturas es muy común. En este momento es probable que lo tengas. Lo sufren los oficinistas, arquitectos, médicos, periodistas, choferes, vigilantes, amas de casa. La lista es grande.
La molestia con limitación de movimiento es una advertencia de que tu espalda está sufriendo y necesita que la ayudes. Una de las causas ocurre por no tener los cuidados posturales frente a los movimientos que realizas en la vida diaria.
La médico fisiatra Laura Flor Carrera explica que los dolores de espalda pueden aparecer en cualquiera de los cuatro segmentos de la columna vertebral: cervical, dorsal, lumbar y sacra.
Incluso, los provocados en la espalda baja (zona lumbar) son muy frecuentes y representan la primera causa de abandono laboral. Le siguen los del cuello y las rodillas.
Para evitar estas molestias, la profesional sugiere aprender a llevar una buena higiene postural y levantar los objetos pesados de manera correcta. Sobre todo, porque con el paso de los años es probable que los dolores de espalda se acentúen debido a enfermedades comunes, como, por ejemplo, la artrosis.
“Esta enfermedad consiste en el desgaste de las carillas articulares. Y si no cuentas con una buena musculatura podrías tener dificultad para moverte”, agrega la doctora Flor, exjefa del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Luis Vernaza de Guayaquil.
Asimismo, “el sobrepeso o la obesidad puede ocasionar tensión en la espalda y como consecuencia dolor. Este puede ser constante, punzante, repentino o leve«, según el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).
Si quieres evitar el dolor de espalda, practica estos tips
Las personas que realizan buenas posturas y los movimientos adecuados en sus actividades diarias, pueden evitar el dolor de espalda. La doctora Flor te da las siguientes recomendaciones:
1- Carteras pesadas: No cargues peso en ellas porque te causa dolor de hombros. Si usas una tipo mochila, llévala en la espalda como lo que es. Si es una cartera pequeña que se cruza, igual; y si es de mano, colócala en el antebrazo. Esa posición ayuda a repartir mejor el peso. Jamás lleves una cartera colgando del brazo.
2- Zapatos adecuados: Si tienes dolor lumbar, no uses zapatillas bajitas. Es preferible los zapatos con taco ancho, magnolia o plataforma.
3- Caminar relajado: Hazlo mirando de frente sin jorobarte. Mantén la cabeza recta e imagina como si alguien te la jalara hacia arriba. Evita mover las caderas hacia adelante y balancea los brazos.
4- Reducir el estrés: La zona alta de la columna (región cervical) se afecta mucho por el estrés o las preocupaciones. También puedes practicar taichí o yoga, porque te ayudaría a relajar.
5- No fumar: El humo del cigarrillo altera la oxigenación de los tejidos y disminuye la irrigación de la sangre en los discos intervertebrales. Los fumadores crónicos, por ejemplo, sufren de tos frecuente, lo que incide en un debilitamiento del piso pélvico.
6- Sobrepeso y la obesidad: Maneja un plan dietético para que el exceso de peso no afecte tus músculos o articulaciones.
7- Sedentarismo: Actívate y haz ejercicios. Una vida sedentaria debilita los músculos de la espalda y las articulaciones.
8- Sentados o parados: No permanezcas en esas posiciones por más de media hora. Realiza las famosas pausas activas, 3 a 5 minutos, que son ejercicios breves para relajarte. Inhala y exhala. Nunca te quedes parado como militar, siempre busca un apoyo en el pie y alterna. Así formas un ángulo de 90 grados y se relaja toda la musculatura.
9- Al manejar largas distancias: Si lo haces, coloca el asiento bien bajo y forma un ángulo de 90 grados. Tus brazos deben quedar extendidos sobre el volante. También acomoda el respaldar de tu auto para que la zona lumbar se apoye en este.
10- Agarrar a un bebé: Cuando lo vayas a agarrar del corral o coche, flexiona tus rodillas y el tronco. Luego llévalo hacia tu pecho y te vas incorporando. Después coloca al bebé, ya sea en la mesa o en la silla, que debe estar a la altura de tus caderas.
11- Agarrar objeto del piso: Dobla el tronco y las rodillas. Luego acerca el objeto al pecho, giras el tronco y lo colocas en la mesa.
12- Cinturones o fajas lumbares: No es correcto usarlos para agarrar peso y estar en movimiento. Las fajas (órtesis) se las emplea solo para el reposo y no para hacer una actividad. De lo contrario, lastimas la musculatura.
«Lo adecuado es levantar un objeto entre dos personas que tengan la misma estatura y, más o menos, el mismo peso. Esto sirve para equilibrar el peso de manera sincronizada», dice la Dra. Laura Flor.
Pero, lo que sí puedes hacer al finalizar la noche, es darte una ducha, colocarte la faja y acostarte. Luego, al despertar, te la sacas y sigues tu vida normal. Y si planeas viajar muchas horas te la puedes poner.
13- Barrer o limpiar ventanas: Usa una escoba con el mango largo para que el tronco no se flexione demasiado. Y si tienes que hacerlo flexiona las rodillas, cadera y tronco.
Si vas a limpiar las ventanas, siempre utiliza un banco para treparte. Sirve para que el esfuerzo de los brazos sobre la cabeza sea menor. Ese movimiento repetitivo puede provocar una contractura a nivel cervical.
Estas indicaciones son también para las personas que guardan la ropa en los clósets, platos en la alacena o carpetas en el archivador.
14- Dormir en posición fetal: Para que no te duela la espalda ponte de lado con las piernas en flexión. Y si toleras una almohadita pequeña colócala en medio de las rodillas.
15- Dormir boca arriba: Si te agrada dormir así, coloca una almohada bajo las rodillas para que queden medio flexionadas.
16- Almohada bajita: Para que no te duela la parte cervical usa una almohada bajita, pues hay muchas en el mercado que son ortopédicas. Pero pruébalas antes para ver si te agradan porque a veces resultan muy duras.
17- Ladrillo en la cama: No debes dormir con tantas almohadas. Excepto si sufres de reflujo porque no podrás dormir horizontalmente. La doctora Flor sugiere que pongas ladrillos en la base de la cama, por la cabecera. O levantes el colchón 40 grados y uses una almohada pequeña.
18- Computador y televisor: Ambos objetos deben quedar a la altura de los ojos: ni muy arriba y ni muy abajo. Sirve para que no hiperextiendas el cuello y tampoco lo flexiones demasiado. En muchas casas ponen los televisores en alto y es un error. Incluso, no veas televisión acostado y torcido en la cama porque no favorece ni a la espalda alta, ni a la baja.
19- Computador y celular: Si estás usando el computador y suena tu teléfono, no lo pongas en la oreja y lo sujetes con el hombro. Es un error porque lastimas el cuello. Utiliza mejor un apoya celular, audífonos o mantén la llamada en spiker.
20- Silla ideal: Utiliza sillas con respaldar largo y colócale un almohadón a la altura de la zona lumbar (espalda baja). Es para sentir comodidad al estar sentado. También regula la silla en altura, de tal manera que tus pies toquen el suelo. Cuando estés sentado debes apoyar los brazos, rodillas y pies, formando un ángulo de 90 grados.
21- Ejercicios de calentamiento: Aunque hagas una caminata, siempre practica, antes y después los ejercicios de calentamiento. Por ejemplo: ponerte de punta, de talón, subir y bajar un escalón, marchar en el puesto, extender los brazos en forma vertical y lateral. Repite cada movimiento cinco veces.
22- Tiempo de caminata: La primera semana empieza la caminata solo 10 minutos; la segunda, 15 y la tercera, 20. Es decir, vas aumentando de 5 minutos en 5.
Recuerda: Antes de caminar y al finalizar la misma, haz un pequeño calentamiento y estiramiento. Este sistema debes aplicarlo para todas las actividades físicas o deportivas que quieras practicar. Si no lo haces, sentirás dolor, tendrás inflamación y esto conlleva a la limitación del movimiento.
23- Ejercicios y edad: Si te ejercitas en un gimnasio, mantente en el grupo según tu edad. Los ejercicios para una persona de 20 años no son los mismos que para una de 40 o 50. Es importante que las repeticiones la hagas de forma progresiva. Y si tienes que hacer 20 repeticiones empiézalas de 5 en 5. De esa manera no inflamas la articulación.
24- Ejercicios y peso muerto: Los ejercicios deben realizarse de forma constante y progresiva, para tener resultados favorables. Durante la primera semana puedes iniciar con 20 minutos y la siguiente con 25. Luego ir incrementando cinco minutos por semana hasta llegar a una hora. Puede ser en caminata, natación, bicicleta, entre otros. No siempre será necesario usar pesas (peso muerto) porque dependiendo de tu edad puedes lastimar tus articulaciones.
