Si quieres mejorar tu salud disminuyendo el consumo de calorías diarias, el ayuno intermitente puede ser un recurso ideal para practicar, pero primero tienes que saber cómo y cuándo aplicarlo de la manera correcta. Dos especialistas comparten sus opiniones al respecto.
Por Rafael Viteri Almeida
Los seres humanos sabemos que alimentarse diariamente es una necesidad básica e indispensable, ya que dejar de hacerlo podría provocar hambruna y problemas de salud a largo plazo.
Sin embargo, el ayuno intermitente está de moda y se presenta hoy como la solución para quienes desean bajar de peso en forma segura y saludable.
El problema ocurre cuando la alimentación es desequilibrada por un alto porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos (dulces, chocolates, pan y otras harinas) y grasas en exceso, como la mantequilla y frituras.
Según la nutricionista Paola Sánchez, MSc. en Dietética, Salud Hormonal, Fertilidad y Nutrición Funcional, con más de diez años de experiencia, consiste en suspender la ingesta de alimentos por un tiempo de, por lo menos, 12 horas.
Por ejemplo, puedes terminar de comer a las 7 de la noche y desayunar a las 7 de la mañana. De esa manera, vas a dejar de aumentar el consumo calórico que, a largo plazo, te traerá complicaciones, como el aumento de peso, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 o sufrir un ataque cardíaco.
En cuanto a bebidas, puedes consumir agua, agua con limón sin azúcar, té de manzanilla, etc.
“El ayuno intermitente es una ventana alimenticia que alterna períodos de ingesta con períodos de abstinencia alimenticia, donde no se específica qué alimentos se deben consumir, sino cuándo se los debe consumir (después de 12-16 horas)”.
Los mecanismos fisiológicos principales por los que se asocia con beneficios son:
- Autofagia: proceso de limpieza celular que se activa cuando el cuerpo permanece varias horas sin recibir alimentos.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: al reducir los picos de glucosa, el metabolismo utiliza mejor la energía.
- Disminución de inflamación sistémica: el descanso digestivo favorece un ambiente metabólico más equilibrado.
“También hay un uso más eficiente de la grasa como energía, lo cual contribuye a quemar la grasa corporal. Por otro lado está la optimización de la función digestiva, ya que el sistema tiene más tiempo para realizar procesos de reparación”, dice la nutricionista y añade que estos son los beneficios del ayuno intermitente respaldados científicamente:
“El organismo desarrolla un control del apetito más completo, debido a la estabilidad en hormonas reguladoras del hambre. Además, hay un posible apoyo a la longevidad celular, relacionado con la autofagia y la reducción del estrés oxidativo”, indica.
Incluso resalta que estos beneficios se comprueban en hombres y mujeres, aunque la respuesta puede variar según factores como la edad, estilo de vida, la actividad física y estado metabólico previo del paciente.
Efectos secundarios
¿Sabías que el ayuno intermitente puede resultar contraproducente si no existe una buena supervisión profesional? Paola Sánchez explica algunos efectos negativos que resultan de un ayuno intermitente mal realizado:
- Sin una correcta asesoría profesional por parte de un nutricionista, el ayuno intermitente puede derivar en efectos secundarios como cansancio, irritabilidad y/o dolor de cabeza en las primeras semanas.
- Existe riesgo de hipoglucemia (glucosa en la sangre por debajo del nivel normal) cuando la persona es sensible a la falta de alimento.
- También puede experimentar episodios de exceso o ansiedad por comida.
- Si las ventanas de alimentación no están bien estructuradas; puede haber baja energía a hacer ejercicio cuando el menú alimenticio no es elaborado de manera adecuada.
Riesgos de ayunos prologandos
La nutricionista Flor Zavala agrega que, en las primeras semanas de aplicarse el ayuno intermitente, se suele mantener o incluso aumentar ligeramente la tasa metabólica por el aumento de noradrenalina y la activación del metabolismo de grasa.
“Pero si la persona realiza ayunos prolongados sin un buen plan nutricional o de manera extrema, existe el riesgo de perder masa muscular —lo que puede reducir el metabolismo basal—, además de aumentar las hormonas del hambre (grelina) y disminuir las de saciedad (leptina). También puede presentarse un posible efecto rebote al volver a una alimentación ‘normal’.”
“El ayuno no debe ser visto como una dieta rápida, sino como una herramienta acompañada de una nutrición adecuada. Para evitar el rebote, es fundamental la educación alimentaria y la progresiva salida del mismo, no terminar y comer como antes”, complementa la nutricionista.
Alimentación previa al ayuno intermitente
Es posible que al principio el paciente experimente bastante apetito hasta que se acostumbre al ayuno.
Para esto, la especialista Zavala sugiere lo siguiente: “Antes de iniciar la ventana de ayuno, se recomienda una comida que contenga proteínas (huevo, pollo o atún), grasas saludables (aceite de oliva, aguacate y frutos secos) y fibra (verduras o avena).
Estos alimentos brindarán saciedad, disminuirán el tiempo de vaciamiento gástrico y ayudarán a controlar el hambre. Por último, no olvidar la hidratación, ya que ayudará a controlar el hambre”.
El ayuno intermitente no es para todas las personas
Hay personas que no pueden hacer el ayuno intermitente por condiciones médicas previas, entre ellas la anorexia, la bulimia, personas con un bajo índice de masa corporal (IMC) y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Para eso existen otras alternativas nutritivas que la nutricionista Zavala sugiere en caso de no realizar el ayuno:
- Tiempos de comidas establecidos (comidas adaptadas sin ayuno estricto).
- Plan antiinflamatorio (control de azúcar, comidas ultraprocesadas y grasas trans).
- Distribución de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) según la necesidad.
¿Pueden los niños y adolescentes aplicar el ayuno intermitente?
La nutricionista Flor Zavala advierte que los niños y adolescentes no deben hacer el ayuno intermitente debido a que están en fase de crecimiento y desarrollo, por lo que requieren de un consumo energético más alto.
“Si los niños y adolescentes ayunaran se verían afectados su rendimiento escolar, su desarrollo cognitivo y sus neuronas. También existe riesgo de trastorno de la conducta alimentaria si se aplica sin razones clínicas. En los menores de edad, el enfoque debe estar en calidad y educación nutricional; actividad física y hábitos familiares saludables, no en seguir el ayuno intermitente”, puntualiza.
Conclusión
Se puede concluir que el ayuno intermitente es, en efecto, un buen aliado para curar nuestro cuerpo de enfermedades cardiacas y metabólicas. Sin embargo, hay que conocer quiénes pueden aplicarlo y la forma correcta de llevarlo a cabo. No olvides también consultar a un nutricionista y seguir los consejos que te dé.
